Silový trénink

Protože ztrácí svůj přirozený hormonální štít. Estrogen po desetiletí udržoval rovnováhu a bránil příliš rychlému odbourávání kostí. Jakmile jeho hladina klesne, buňky bourající kostní hmotu začnou pracovat mnohem rychleji než ty, které ji budují. Silový trénink je v této chvíli nejúčinnějším nefarmakologickým způsobem, jak tento propad zastavit – těžké váhy a svalová kontrakce doslova donutí tělo přesměrovat energii zpět do budování a zpevňování kostry.

Běžná, pomalá chůze po rovině jako prevence nestačí. Sice při ní nesete vlastní váhu, ale tělo je na tento pohyb zvyklé a nevzniká při něm dostatečný stimul (mechanický stres), který by kosti donutil k růstu. Pokud chcete kosti stimulovat chůzí, musíte přidat nárazy nebo váhu – například chůzi do strmého kopce, chůzi se zátěžovou vestou, nebo do rutiny zařadit občasné poskoky či běh. Ani to ale nenahradí tahové síly svalů při těžkém silovém tréninku.

Silový trénink dokáže proces řídnutí kostí výrazně zpomalit, u mnoha lidí zcela zastavit a v kombinaci se správnou výživou (případně farmakoterapií) dokonce i mírně zvrátit (zvýšit kostní denzitu). Není to rychlý zázrak z týdne na týden, protože přestavba kosti trvá měsíce. Je to ale ten nejúčinnější a nejpřirozenější nástroj pro zachování pevné kostry, jaký má moderní medicína k dispozici.

Bolest zad u začátečníků pramení nejčastěji ze dvou chyb: zvedání váhy kulatými zády (špatně pochopený kyčelní ohyb) a chybějícího vnitrobřišního tlaku. Klíčem je naučit se před každým cvikem správně zpevnit střed těla pomocí bráničního dechu a hlídat si, aby pohyb při zvedání břemen vycházel z kyčlí a nohou, nikoliv z ohýbání páteře. Stejně tak je nutné nepřepálit začátek, protože svaly zad potřebují dostatek času, aby dokázaly adekvátně zesílit.

Pro úplného začátečníka bez dohledu jsou na prvních několik týdnů až měsíců často vhodnější stroje. Zajišťují pevnou dráhu pohybu, nevyžadují tak silný střed těla k udržení rovnováhy a minimalizují riziko technické chyby z únavy. Jakmile si vaše klouby, šlachy a svaly na odpor zvyknou, je velmi přínosné postupně zařazovat volné váhy, které lépe simulují přirozené pohyby v reálném životě a budují lepší koordinaci. S osobním trenérem však lze bezpečně začít s činkami od prvního dne.

Nikdy není pozdě. Klinické studie opakovaně prokazují, že i lidé v sedmdesáti nebo osmdesáti letech, kteří začnou s adekvátním silovým tréninkem, dokážou budovat novou svalovou hmotu, zlepšit hustotu kostí a výrazně zvýšit svou fyzickou sílu. Tělo je schopné adaptace v téměř každém věku, pokud to celkový zdravotní stav dovolí. Důležité je pouze přizpůsobit počáteční váhy a objem tréninku vaší aktuální kondici.