Během menopauzy a v prvních letech po ní dochází k drastickému propadu hladiny estrogenu, který do té doby tlumil činnost buněk odbourávajících kostní hmotu (osteoklastů). Ženy mohou v období kolem menopauzy a v prvních letech po ní ztratit až kolem 20 % své kostní hmoty. Pokud se tento proces nezačne okamžitě kompenzovat silovým tréninkem, který dodá kostem mechanický impuls k zahušťování, riziko závažných zlomenin v pozdějším věku (např. krčku stehenní kosti) se výrazně zvyšuje. Přesto máme v tomto období paradoxně tendenci začít se k sobě chovat jako k porcelánu - zvolníme, vyhýbáme se zvedání těžkých věcí a pro jistotu přecházíme na šetrné sporty, abychom si neublížili. Z biologického hlediska je to ale ta nejhorší možná reakce. Naše kostra totiž není neživá podpěra z vápníku, která se jen pasivně drolí. Je to vysoce aktivní, živá tkáň. A aby si udržela svou hustotu a pevnost, nepotřebuje klidový režim. Potřebuje přesný opak - těžkou fyzickou zátěž a mechanický stres.
Přírodní zákon adaptace
Tento princip není žádnou novinkou z moderních fitness center. Už v 19. století formuloval německý chirurg Julius Wolff takzvaný Wolffův zákon. Ten jednoduše říká, že kost se přizpůsobuje zátěži, které je vystavena. Pokud kost nepracuje na plno, například při dlouhém pobytu v nemocnici nebo u astronautů ve stavu beztíže, tělo vyhodnotí, že takto silnou oporu nepotřebuje. Začne kostní hmotu odbourávat, aby šetřilo energii. Jakmile ale kostru vystavíte velké mechanické zátěži, buňky zvané osteoblasty dostanou signál k budování nové kostní tkáně. Systém se zhutní a zesílí.
Mechanika vnitřního zpevnění
Klíčem k pochopení tohoto procesu je osa sval, šlacha a kost. Když zvedáte těžkou činku, váš sval se musí silně stáhnout. Sval je pomocí šlachy upnutý přímo na kost. Tato silná kontrakce způsobí, že šlacha za kost obrovskou silou zatahá. Uvnitř tím vznikají mikroskopické ohybové a tahové síly. Právě tento mechanický tah a mírný tlak (například tlak osy na zádech při dřepu) je spouštěčem, který tělu hlásí, že daná konstrukce musí unést velkou váhu a je nutné ji okamžitě zpevnit.
Limity oblíbených aktivit
Z této rovnice jasně vyplývá, proč některé jinak skvělé formy pohybu jednoduše nefungují. Oblíbené plavání je výborné pro srdce a nezatěžuje bolavé klouby, ale vztlak vody v bazénu ruší gravitaci. Vaše kosti nenesou žádnou váhu, nevzniká v nich potřebný stres, a proto nemají důvod sílit. Podobné je to s cyklistikou. Sedíte na sedle, váha těla je podepřena a do nohou jdou jen plynulé tlaky bez nárazů nebo maximální svalové námahy. Pro prevenci osteoporózy samy o sobě nestačí, protože neposkytují dostatečný váhový nebo nárazový stimul pro kosti. Skelet vyžaduje dopady v podobě běhu a skoků, nebo ideálně překonávání těžkého odporu v posilovně.
Kritická fáze obrany
Potřeba těžkého silového tréninku je po přechodu naprosto zásadní. Z nenápadné osteopenie se totiž velmi snadno stává osteoporóza. Největším strašákem pak není zlomené zápěstí, ale právě zmíněná zlomenina krčku stehenní kosti nebo kompresní zlomeniny obratlů. Těžké komplexní cviky, jako jsou dřepy nebo mrtvé tahy, patří mezi nejúčinnější formy prevence. Cílí přímo na tyto kritické oblasti a zatěžují páteř i kyčelní klouby přesně tím typem tlaku, který stimuluje tvorbu nového materiálu.
Nezbytný stavební materiál
Cvičení dává tělu jasný signál k výstavbě, ale k té jsou potřeba i cihly a malta. I ten nejlepší tréninkový plán selže, pokud tělo nemá k dispozici správné živiny. Základní cihlou je samozřejmě vápník, který získáváme ze stravy prostřednictvím mléčných výrobků, máku nebo listové zeleniny. Hlavním stavbyvedoucím je ovšem vitamín D. Bez dostatečného vitamínu D se vápník ze střev vstřebává jen omezeně a účinnost vstřebávání je výrazně nižší. Ačkoliv kosti zachráníte primárně tím, že je budete zatěžovat, dostatek vitamínu D je pro tento proces zásadní a vhodný příjem vitamínu K2 může navíc pomáhat správnému využití vápníku v organismu.
Časté otázky na toto téma
Proč musí ženy po menopauze začít posilovat?
Protože ztrácí svůj přirozený hormonální štít. Estrogen po desetiletí udržoval rovnováhu a bránil příliš rychlému odbourávání kostí. Jakmile jeho hladina klesne, buňky bourající kostní hmotu začnou pracovat mnohem rychleji než ty, které ji budují. Silový trénink je v této chvíli nejúčinnějším nefarmakologickým způsobem, jak tento propad zastavit – těžké váhy a svalová kontrakce doslova donutí tělo přesměrovat energii zpět do budování a zpevňování kostry.
Stačí na prevenci osteoporózy chůze?
Běžná, pomalá chůze po rovině jako prevence nestačí. Sice při ní nesete vlastní váhu, ale tělo je na tento pohyb zvyklé a nevzniká při něm dostatečný stimul (mechanický stres), který by kosti donutil k růstu. Pokud chcete kosti stimulovat chůzí, musíte přidat nárazy nebo váhu – například chůzi do strmého kopce, chůzi se zátěžovou vestou, nebo do rutiny zařadit občasné poskoky či běh. Ani to ale nenahradí tahové síly svalů při těžkém silovém tréninku.
Může zvedání činek zastavit osteoporózu?
Silový trénink dokáže proces řídnutí kostí výrazně zpomalit, u mnoha lidí zcela zastavit a v kombinaci se správnou výživou (případně farmakoterapií) dokonce i mírně zvrátit (zvýšit kostní denzitu). Není to rychlý zázrak z týdne na týden, protože přestavba kosti trvá měsíce. Je to ale ten nejúčinnější a nejpřirozenější nástroj pro zachování pevné kostry, jaký má moderní medicína k dispozici.
Důležité upozornění: Náš obsah tvoříme s maximální pečlivostí a důrazem na odborná fakta. Protože je ale každý organismus jiný, nenahrazují tyto články lékařskou péči. Změny ve své rutině vždy konzultujte s odborníkem, ať už je to vaše kosmetička nebo lékař.
