Během menopauzy a v prvních letech po ní dochází k drastickému propadu hladiny estrogenu, který do té doby tlumil činnost buněk odbourávajících kostní hmotu (osteoklastů). Ženy tak mohou ztratit až 10 % své kostní hmoty během pouhých pěti let. Pokud se tento proces nezačne okamžitě kompenzovat silovým tréninkem, který dodá kostem mechanický impuls k zahušťování, riziko fatálních zlomenin v pozdějším věku (např. krčku stehenní kosti) exponenciálně roste. Přesto máme v tomto období paradoxně tendenci začít se k sobě chovat jako k porcelánu – zvolníme, vyhýbáme se zvedání těžkých věcí a pro jistotu přecházíme na "šetrné" sporty, abychom si neublížili. Z biologického hlediska je to ale ta nejhorší možná reakce. Naše kostra totiž není neživá podpěra z vápníku, která se jen pasivně drolí. Je to vysoce aktivní, živá tkáň. A aby si udržela svou hustotu a pevnost, nepotřebuje klidový režim. Potřebuje přesný opak: těžkou fyzickou zátěž a mechanický stres.
Tento princip není žádnou novinkou z moderních fitness center. Už v 19. století formuloval německý chirurg Julius Wolff takzvaný Wolffův zákon. Ten jednoduše říká, že kost se adaptuje na zátěž, které je vystavena. Pokud kost není zatěžována (například při dlouhém pobytu v nemocnici nebo u astronautů ve stavu beztíže), tělo vyhodnotí, že takto silnou oporu nepotřebuje, a začne kostní hmotu odbourávat, aby šetřilo energii. Jakmile ale kost vystavíte velké mechanické zátěži, buňky zvané osteoblasty dostanou signál, aby začaly budovat novou kostní tkáň. Kost se zhutní a zesílí.
Jak se ale tento signál do kosti dostane? Klíčem je osa sval-šlacha-kost. Když zvedáte těžkou činku, váš sval se musí silně stáhnout. Sval je pomocí šlachy upnutý přímo na kost. Tato silná svalová kontrakce způsobí, že šlacha za kost obrovskou silou zatahá. V kosti tím vznikají mikroskopické ohybové a tahové síly. Právě tento mechanický tah a mírný tlak (například tlak osy na zádech při dřepu) je tím spouštěčem, který tělu říká: "Tato konstrukce musí unést velkou váhu, musíme ji okamžitě zpevnit."
Z této mechaniky jasně vyplývá, proč některé jinak skvělé sporty na kosti nefungují. Oblíbené plavání je výborné pro srdce a nezatěžuje bolavé klouby, ale vztlak vody v bazénu ruší gravitaci. Vaše kosti nenesou žádnou váhu, nevzniká v nich potřebný mechanický stres, a proto nemají důvod sílit. Podobné je to s cyklistikou. Sedíte na sedle, váha těla je podepřena a do nohou jdou jen plynulé tlaky bez nárazů nebo maximální svalové námahy. Pro prevenci osteoporózy jsou tyto sporty zkrátka neúčinné. Kosti potřebují dopady (běh, skoky) nebo ještě lépe - překonávání těžkého odporu (činky).
Tato potřeba těžkého silového tréninku je po menopauze naprosto kritická. Z nenápadné osteopenie se totiž velmi snadno stává osteoporóza. Největším strašákem pak není zlomené zápěstí, ale právě zmíněná zlomenina krčku stehenní kosti nebo kompresní zlomeniny obratlů. Těžké komplexní cviky, jako jsou dřepy nebo mrtvé tahy, představují tu nejlepší prevenci. Cílí přesně na tyto kritické oblasti – zatěžují páteř a kyčelní klouby přesně tím typem mechanického stresu, který stimuluje tvorbu nové kostní hmoty.
Cvičení dává tělu signál k výstavbě, ale k té jsou potřeba i cihly a malta. I ten nejlepší silový trénink selže, pokud tělo nemá k dispozici správné živiny. Základní cihlou je samozřejmě vápník, který získáváme ze stravy (mléčné výrobky, mák, listová zelenina). Maltou a hlavním stavbyvedoucím je ovšem vitamín D. Bez něj se vápník ze střev do krve vůbec nevstřebá, a navíc ho potřebují i samotné kostní buňky k tomu, aby vápník do kosti zabudovaly. Ačkoliv kosti zachráníte primárně tím, že je budete zatěžovat, dostatek vitamínu D (a ideálně i vitamínu K2, který vápník směřuje do kostí a ne do cév) je pro tento proces nezbytnou podmínkou.
Časté otázky na toto téma
Proč musí ženy po menopauze začít posilovat?
Protože ztrácí svůj přirozený hormonální štít. Estrogen po desetiletí udržoval rovnováhu a bránil příliš rychlému odbourávání kostí. Jakmile jeho hladina klesne, buňky bourající kostní hmotu začnou pracovat mnohem rychleji než ty, které ji budují. Silový trénink je v této chvíli nejúčinnějším nefarmakologickým způsobem, jak tento propad zastavit – těžké váhy a svalová kontrakce doslova donutí tělo přesměrovat energii zpět do budování a zpevňování kostry.
Stačí na prevenci osteoporózy chůze?
Běžná, pomalá chůze po rovině jako prevence nestačí. Sice při ní nesete vlastní váhu, ale tělo je na tento pohyb zvyklé a nevzniká při něm dostatečný stimul (mechanický stres), který by kosti donutil k růstu. Pokud chcete kosti stimulovat chůzí, musíte přidat nárazy nebo váhu – například chůzi do strmého kopce, chůzi se zátěžovou vestou, nebo do rutiny zařadit občasné poskoky či běh. Ani to ale nenahradí tahové síly svalů při těžkém silovém tréninku.
Může zvedání činek zastavit osteoporózu?
Silový trénink dokáže proces řídnutí kostí výrazně zpomalit, u mnoha lidí zcela zastavit a v kombinaci se správnou výživou (případně farmakoterapií) dokonce i mírně zvrátit (zvýšit kostní denzitu). Není to rychlý zázrak z týdne na týden, protože přestavba kosti trvá měsíce. Je to ale ten nejúčinnější a nejpřirozenější nástroj pro zachování pevné kostry, jaký má moderní medicína k dispozici.
Důležité upozornění: Náš obsah tvoříme s maximální pečlivostí a důrazem na odborná fakta. Protože je ale každý organismus jiný, nenahrazují tyto články lékařskou péči. Změny ve své rutině vždy konzultujte s odborníkem, ať už je to vaše kosmetička nebo lékař.
